Những bài tập thể dục tốt cho tim mạch

Tập thể dục mang lại những điều tích cực cho sức khỏe cơ thể con người nói chung và sức khỏe tim mạch nói riêng. Đối với bệnh tim, đặc biệt là tim bẩm sinh ở người lớn, các nhà khoa học cũng đã có rất nhiều công trình nghiên cứu minh chứng cho vai trò to lớn của việc tập luyện thể dục thể thao. Bài viết dưới đây của TimMach.net sẽ gợi ý cho bạn những bài tập tốt cho tim mạch đúng cách và khoa học.

1. Những điều cần biết về bệnh tim bẩm sinh ở người lớn

Trong quá trình mang thai, đặc biệt là thời kì phát triển của tim thai, nếu thai phụ có bất kỳ rối loạn nào xảy ra thì đều có nguy cơ gây nên dị tật bẩm sinh tim.

Bệnh tim bẩm sinh ở người lớn có thể có triệu chứng ngay từ khi bệnh nhân còn bé, hoặc có những trường hợp khi đã trưởng thành họ mới có thể phát hiện ra bệnh tình của mình.

Thở không ra hơi, hơi khi nói bị hụt, choáng váng, suy kiệt, có màu xanh tím tái ở da môi và móng tay, móng chân,… nhịp tim bị loạn, chân tay sưng phù mẩn đỏ,…. đều là những triệu chứng có thể gặp trong bệnh tim mạch.

Đối với những người khuyết tật tim bẩm sinh biến chuyển về bệnh chậm chạp, chí là còn không có triệu chứng nên ta rất khó để phát hiện ra bệnh. Còn các trường hợp khác khi có triệu chứng rõ ràng thì lúc này tim đã bị ảnh hưởng.

2. Mách bạn những bài tập tốt cho tim mạch

Thể dục nhịp điệu Aerobic (cardio)

Với những người bị bệnh về tim mạch thì luyện tập các bài tập nhịp điệu sẽ làm cho các cơ được vận động với tốc độ nhanh và bạn thở mạnh, nhịp tim tăng, qua đó, làm tăng cường sức khỏe tim mạch.

Đi bộ, thể dục nhịp chậm hay thể dục nhịp điệu dưới nước đều là những bài tập aerobic cần thiết cho tim mạch. 20 - 30 phút và ít nhất 5 lần/ tuần là thời gian lý tưởng để người bị bệnh tim mạch thực hiện.

Các bài tập tốt cho tim mạch không chỉ có ích cho sức khỏe tim mà có tác dụng tích cực đối với sức khỏe toàn thân, ngoài ra những bài tập khoa học còn ảnh hưởng tốt đến tâm lý, tạo sự lạc quan và tự tin cho người thực hiện.

Đi bộ

Đi bộ là một trong những gợi ý tập luyện rất hữu ích cho những người bị bệnh tim mạch. Với người trước đó chưa từng tập luyện hoặc với người gặp vấn đề về xương khớp đây cũng là lựa chọn tốt để bắt đầu chương trình tập thể dục. Bài tập này không chỉ có tác dụng tăng sức mạnh hệ cơ chân và vận động các khớp mà còn giúp ngăn ngừa giãn tĩnh mạch sâu đồng thời giúp tăng tần số hô hấp và tập luyện cơ tim.

Đây là một trong những gợi ý tập luyện thích thú nhất, người bệnh không cần phải chuẩn bị gì cả. Cường độ tập luyện có thể tự thay đổi sao cho phù hợp với mức độ cơ thể của mình. Ngoài ra, có thể đi bộ ở ngoài trời hoặc trong nhà, trên máy chạy bộ,...

Nên cố gắng đi lại mỗi giờ nghỉ kể cả khi bạn quá bận rộn với công việc. Có thể lựa chọn đi thang bộ thay vì thang máy, tránh sử dụng các thiết bị điện có điều khiển từ xa cũng là một ý tưởng đáng cân nhắc trong việc luyện tập. Chúng ta có thể đi bộ 2 lần từ nhà đến nơi làm việc vào buổi sáng trong điều kiện nếu từ nhà đến nơi làm việc không xa quá 5.000m. Buổi chiều có thể đi về nhà bằng phương tiện giao thông công cộng.

Bơi lội

Là một trong những bài tập tốt cho tim mạch, luyện tập bơi lội mỗi ngày còn giúp người bệnh tăng cường sức đề kháng, khơi gợi sự linh hoạt. Tăng cường sức khỏe tim mạch là một trong nhưng lợi ích đầu tiên mà bơi lội đem lại cho người bệnh. Cải thiện sự co bóp của tim, giảm huyết áp, nhịp tim thấp hơn và làm tăng dung tích phổi là những ích lợi tiếp theo mà bơi lội đem lại cho người bệnh nếu như họ chăm chỉ luyện tập mỗi ngày. 150 phút để bơi mỗi tuần là thời gian khoa học và hợp lý để cải thiện sức khỏe cho tim mạch.

Có thể thấy rằng bơi lội chính là một trong những gợi ý tuyệt vời về bài tập tốt cho tim mạch nhưng bạn cũng cần cân nhắc trước khi bắt đầu. Điều này được lý giải là do những người mới bắt đầu tập thể dục, còn hạn chế về vóc dáng cũng như chiều cao, hay có những bệnh nhân còn chưa biết bơi thì có thể không phù hợp với phương pháp tập luyện này.

Ngoài ra, đặc trưng của bơi lội là chủ yếu hướng tới các phần cơ nhỏ hơn của phần trên cơ thể nên so với các phương pháp như đã nêu ở trên thì hiệu quả sẽ kém hơn, người tập có thể vượt quá phạm vi nhịp tim mục tiêu khi bơi. Nếu như có ý định đi tập bơi để tăng cường sức khỏe cho tim mạch, người bệnh nên nghe theo sự tư vấn cũng như ý kiến của các bác sĩ.

Đạp xe

Những người từ khoảng 40 tuổi trở lên và những người có sức khỏe và sức đề kháng yếu, đặc biệt là không thể làm việc nặng hay vận động mạnh là những đối tượng thuộc nhóm nguy cơ mắc bệnh tim mạch rất cao. Do đó, người mắc bệnh tim sẽ rất khó tìm được môn thể thao luyện tập sao cho an toàn, dễ dàng, phù hợp và khoa học. Vậy nên đạp xe cũng là một trong những bài tập tốt cho tim mạch.

Khi di chuyển bằng xe đạp chúng ta cũng không cần chuẩn bị gì nhiều, chỉ cần có một chiếc xe đạp để làm bạn đồng hành trên quãng đường tập luyện. Điểm cộng nổi bật của phương pháp luyện tập này không quá khó để thực hiện, vì ai cũng có thể tham gia được.

Người mắc bệnh tim, đặc biệt là người già bị tim bẩm sinh hoàn toàn có thể đi xe đạp mỗi ngày theo hướng dẫn của các bác sĩ. Việc này sẽ có tác dụng rất tốt không chỉ đối với sức khỏe mà còn đối với tim mạch của bạn nưa.

Với những gợi ý trên, bạn đã có thể dễ dàng lựa chọn được cho mình những bài tập tốt cho tim mạch và biết cách vận động hợp lý, phù hợp với sức khỏe để đạt được lợi ích tốt nhất. Để hạn chế xảy ra những rủi ro không đáng có bạn nên tập luyện theo chỉ dẫn của bác sĩ và không nên tập luyện quá sức. Tuỳ từng điều kiện sức khoẻ của cơ thể để lựa chọn cho mình những bài tập phù hợp. Đặc biệt, cần kiểm tra sức khỏe nói chung, sức khỏe tim mạch nói riêng và tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ trước khi lựa chọn phương pháp,.... Ngoài ra, cứ 6 tháng nên đến bệnh viện để kiểm tra sức khỏe 1 lần nhằm kịp thời phát hiện các bất thường về sức khỏe để điều trị sớm.

Các bài tập kéo giãn cơ tốt cho tim mạch

Để các cơ linh hoạt hơn, bạn nên tập luyện thêm các bài tập giãn cơ. Đây là một bài tập giúp thư giãn cơ bắp vào cuối mỗi buổi tập, giúp tăng cường lưu thông máu đến cơ, cung cấp oxy và dinh dưỡng cho cơ hồi phục và giảm đau sau mỗi buổi tập. Quá trình tập giãn cơ chỉ cần kéo dài khoảng 10 phút sau buổi tập.

Bài tập High knees

Bài tập High knees (nâng cao đùi) liên quan đến việc chạy tại chỗ, vì vậy bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu với không gian tối thiểu.

Đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay có thả lỏng thoải mái bên hông. Nâng một đầu gối về phía ngực, sau đó hạ chân xuống và lặp lại với đầu gối bên kia. Tiếp tục xen kẽ đầu gối, nâng cánh tay lên và xuống.

Lưu ý luôn giữ cổ, lưng thẳng và luôn siết chặt cơ bụng khi tập. Về cách hít thở, khi nâng đùi lên, bạn thở ra và hít vào khi hạ chân xuống.

Bài tập Butt kicks

Butt kicks (gót chạm mông) là động tác ngược lại với việc kê cao gối. Thay vì nâng đầu gối lên cao về phía trước, bạn sẽ nâng gót chân về sau và cố gắng chạm mông.

Cách thực hiện tương tự, đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay thả lỏng thoải mái bên hông. Đưa một gót chân về phía mông của bạn, sau đó hạ chân xuống và lặp lại với gót chân còn lại. Thực hiện tiếp tục xen kẽ và nâng tay theo vận động.

Bài tập Crab walk

Động tác Crab walk (cua bò) giúp hệ tim mạch hoạt động hiệu quả hơn và tăng cường sức mạnh cho cánh tay trên khi tập lưng, cơ lõi và chân.

Đầu tiên, ngồi trên sàn, đầu gối cong và bàn chân đặt xuống sàn. Đặt tay trên sàn, các ngón tay hướng về phía trước, sau đó, nâng hông lên khỏi sàn. “Đi bộ” về phía sau bằng cách sử dụng cánh tay này và chân kia.

Bài tập Squat jumps

Squat jumps (nhảy xổm) thông thường là một động tác nâng tạ nhằm vào phần dưới cơ thể. Bằng cách thêm một bước nhảy, bạn có thể biến nó thành một bài tập tốt cho tim mạch nâng cao.

Đầu tiên, đúng hai bàn chân rộng bằng vai, tiếp theo là gập đầu gối và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm. Đưa tay ra sau và nhanh chóng vung cánh tay về phía trước, hướng lên trên và nhảy về phía trước. Tiếp đất một cách nhẹ nhàng trong tư thế ngồi xổm. Lặp lại động tác tiếp tục. Trong không gian hẹp, bạn có thể xoay người và nhảy về vị trí cũ.

Standing alternating toe touches

Bài tập Standing alternating toe touches (đứng xen kẽ các ngón chân chạm nhau) vận động cánh tay, cơ lõi và chân của bạn, giúp vận động tốt cho tim mạch toàn thân.

Đầu tiên, đứng hai chân rộng bằng vai và giơ hai tay sang ngang. Rút cơ bụng (cơ lõi). Giữ chân phải thẳng, gập người xuống đồng thời giơ tay trái chạm ngón chân phải, tay phải giơ lên trời. Làm ngược lại với tay phải chạm ngón chân trái.

Bài tập Plank jacks

Bài tập Plank jacks yêu cầu lực cánh tay của bạn để hỗ trợ trọng lượng cơ thể khi bạn di chuyển chân nhanh.

Bắt đầu trong tư thế plank với hai tay chống xuống sàn, khủy tay hướng ra ngoài, hai chân dang rộng và giữ thẳng cơ thể. Sau đó, khép hai chân lại và thực hiện nhảy dang rộng hai chân rộng hơn vai rồi sau đó trở về. Tiến hành lặp lại động tác.

3. Bạn nên tập bài tập tốt cho tim mạch bao lâu mỗi ngày?

Cố gắng dành ít nhất 150 phút mỗi tuần tập luyện với cường độ vừa phải, tức là khoảng 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày một tuần. Sau đó tăng dần cường độ tập để có hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe.

Lưu ý khi tập bài tập thể dục cho trái tim khỏe, bạn hãy giữ tốc độ thấp trong vài phút khi bắt đầu và kết thúc buổi tập. Bằng cách đó, bạn khởi động làm ấm và thư giãn cuối mỗi lần luyện tập.

Nếu bạn thấy cơ bắp bị đau nhẹ trong một hoặc hai ngày sau khi tập luyện là điều bình thường khi bạn mới tập thể dục. Điều này sẽ mất dần khi cơ thể bạn quen với việc luyện tập. Tuy nhiên, nếu bạn bị đau hoặc tức ở ngực hoặc phần trên của cơ thể, đổ mồ hôi lạnh, khó thở, nhịp tim nhanh hoặc không đều hoặc cảm thấy chóng mặt, choáng váng, hoặc rất mệt mỏi thì hãy liên hệ với các bác sĩ.

Như vậy, luyện tập các bài tập tốt cho tim mạch là một phần quan trọng giúp bạn có một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh. Tuy nhiên, khá khó để duy trì các bài tập một cách đều đặn, vì thế bạn có thể thử các bài tập khác nhau để tìm ra bài tập yêu thích của mình.

Nguồn: TimMach.net